Rasen mähen, Unkraut jäten, Hecke schneiden, Blumen pflanzen und Gemüse ernten – Gartenarbeit ist ein guter Gegenpol zum Alltagstrott. Doch so mancher Hobbygärtner ist nach einem Tag im Grünen nicht ent-, sondern verspannt. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der Barmer GEK, weiß, wie sich Rücken- und Gelenkschmerzen vermeiden lassen.

Gärtnern ist Sport

Gärtnern liegt im Trend und ist gesund. Internationale Studie wiesen positive Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und Immunsystem nach. "Wer mit Spaten, Rechen und Harke den Boden bearbeitet, Blumen pflegt, Gemüse anbaut und erntet, der betreibt ein abwechslungsreiches Fitnesstraining. Und genau wie bei einem normalen Training sollte man den Körper auch vor der Gartenarbeit mit ein paar Dehn- und Streckübungen aufwärmen", sagt Ursula Marschall.

Das wichtigste Gebot lautet jedoch: Haltung bewahren! Bei längeren Arbeiten im Stand helfen leicht gebeugte Knie Rückenschmerzen vorzubeugen. Ganz nebenbei stärkt man so auch die Bauchmuskeln. "Wer sich dagegen häufig mit rundem Rücken vorbeugt und zusätzlich noch dreht, riskiert eingeklemmte Nerven und verspannte Muskulatur", warnt Marschall. Ganz besonders Menschen, die sonst nur am Schreibtisch sitzen, kann ein langer Tag im Garten einen ordentlichen Muskelkater bescheren.

Tipps für Ältere

Ältere Menschen, die unter Arthrose leiden, sollten Gelenkbeschwerden vorbeugen. Diese können bei andauernden Arbeiten in der Hocke auftreten. Arbeiten direkt am Boden, wie etwa beim Einpflanzen oder Unkraut jäten, sollten Betroffene stattdessen lieber auf einem kleinen Schemel oder aus dem Kniestand heraus erledigen. Ein Schaumstoffkissen oder Knieschoner entlasten die Knie dabei. Wer das häufige und lang andauernde Bücken ganz vermeiden möchte, kann auf praktische Hochbeete ausweichen. So lassen sich Pflanz- und Pflegearbeiten im Stehen ausführen.

Entlastende Werkzeuge

Besonders Über-Kopf-Arbeiten belasten die Halswirbelsäule. Hierbei helfen ergonomisch geformte Spezial-Werkzeuge. Empfehlenswert sind Geräte mit Teleskop-Stielen. Sie lassen sich auf die individuelle Körpergröße einstellen. Ein weiterer Knackpunkt bei der Gartenarbeit sind schwere Hebe- und Transportarbeiten. Wer seine Wirbelsäule schonen möchte, nutzt lieber eine Schubkarre ohne diese jedoch zu überladen. Lässt sich das Tragen nicht vermeiden gilt: Kein zu hohes Gewicht und dieses nach Möglichkeit gut verteilen. Also statt einer 10-Liter-Gießkanne lieber zwei 5-Liter-Gießkannen verwenden.

Funktionskleidung saugt Schweiß auf

Die richtige Kleidung ist auch bei der Gartenarbeit das A und O. "Durchgeschwitzte Unterwäsche oder T-Shirts können in Kombination mit Zugluft schnell zu Verspannungen oder einem Hexenschuss führen. Deshalb sollten Gärtner wie Sportler Funktionskleidung tragen", rät Marschall. Wichtig ist, sich überhaupt zu bewegen. Denn zu wenig Bewegung verzeiht der Rücken nicht.